Det å fortsette med fysisk aktivitet under svangerskapet er godt dokumenter, men hva bør du prioritere under de ulike trimesterne når magen din vokser? Les mer om det å trene under svangerskap?
Egen erfaring viser at det å opprettholde like høy intensitet, mengde eller varighet på treningen ikke lar seg gjøre når magen vokser. Treningen blir tyngre og det er viktig å tenke på at svangerskapet ikke er tiden for de store fysiske forbedringene, men mer aktuelt å vedlikeholde en viss fysisk form. Husk også at energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket ditt.
Vi er alle forskjellige og vi reagerer på ulike måter. Noen får plager ganske tidlig, andre kan gå hele svangerskapet gjennom uten å ha noe ubehag. Det er derfor viktig å lytte til egen kropp, vurdere egne ferdigheter, belastninger og finne de aktiviteter som passer for deg.
Trening i 1.trimester
Det skjer en rekke fysiologiske forandringer i kroppen vår når vi blir gravide, og selv den best trente kan allerede ved starten av graviditeten merke tyngre pust og forskjell på treningspuls. Mens du er gravid vil blodvolumet ditt øke med ca. 2 liter, hvilepulsen øker med 10-15 slag pr. minutt, svangerskapshormonet relaksin gjør ledd og bindevev mykere, vekten din øker, tyngdepunktet skyves fremover og brystene vil bli større og tyngre. Kroppsholdningen din vil også endres og den økende vekten av magen vil kunne påvirke tyngdepunktet slik at ryggmusklene må arbeide hardere for å bevare en riktig kroppsholdning.
Det er også nå barnets indre organer blir dannet, blant annet morkaken. Ved trening utvikles denne slik at den lille får bedre næring og oksygen enn hos babyer av ikke-trenede mødre.
Når det kommer til trening i 1.trimester kan du trene like hardt som før, men ikke hardere. Om du begynner å trene mens du er gravid bør du være mer forsiktig, siden formen ikke er på topp.
– Trening under svangerskap
Hva er å anbefale:
- Alle utholdenhetsaktiviteter (gå raskt, fotturer i skog og mark, løping, dans, svømming, sykling, roing, langgrenn, skøyteløping, aerobics etc.) kan gjennomføres.
- Styrketrening for hele kroppen, men viktigst er mage, rygg og bekkenmuskler.
- Unngå overoppheting. I Norge er det ikke store sjanser for nettopp dette, men om du er på ferie, bør du unngå å trene i varmen.
- Drikk godt med vann før, under og etter trening.
- Husk at blodtrykket kan være lavere enn normalt, reis deg derfor forsiktig, da unngår du å besvime.
Trening i 2.trimester
Andre trimester av svangerskapet er et vendepunkt i svangerskapet for både mor og barn. Fosteret og livmor vokser nå ut av bekkenet ditt og magen begynner å vises. Både kvalme og tretthet begynner å avta for de fleste og du følger deg i ganske god form. Fosteret har nå utviklet alle organer og systemer, og vil nå fokusere på å vokse i størrelse og vekt. Enkelte synes det er ubehagelig å løpe eller hoppe på grunn av magen, mens andre vil synes dette er helt ok.
Hva er å anbefale?
- Du kan fortsette med utholdenhetsaktiviteter, bare hold deg unna harde intervaller. Løping er fortsatt greit så lenge du ikke merker ubehageligheter under eller etter trening.
- Basis-styrketrening vil fortsatt være bekkenbunn, mage (ikke glem magen selv om det ikke lenger fungerer å ta vanlig sit-ups) og rygg.
- Unngå idretter/aktiviteter med mye støt, hopp og kontakt.
- Ved styrketrening er det viktig at du ikke løfter for tungt. Det er viktig for din egen del at du modererer løft. Tilpass derfor tyngden på eventuelle vekter slik at du orker flere serier med 10-15 repetisjoner.
- Tren styrke for øvre og nedre deler av ryggen for å unngå ryggplager og motvirke lut holdning.
- Tren etter dagsform. Det er lov å ta seg hvilepauser om du ikke føler for å være i aktivitet.
Trening i 3.trimester
Nå begynner det å bli tungt, men det er fortsatt like positivt som tidligere å være i bevegelse. Du kan gjerne kutte ned både på mengde og intensitet og det er fortsatt viktig å lytte til egen kropp. Det er også viktig etter hvert som fødselen nærmer seg å trappe ned. Nå er ikke tiden for å slite deg ut. Prioriter heller raske turer og relativ lett styrketrening.
Hva er å anbefale?
- Tyngden påvirker nå både bevegelsesutslag og belastningen på ledd. Vær derfor varsom med både hopp og løping.
- Reduser vektmotstanden ytterligere nå som magen begynner å bli stor.
- Tren fortsatt bekkenbunn, mage og rygg.
Det å trene under svangerskapet gir deg et godt utgangspunkt også etter fødselen, både for å bli kvitt kiloene og for å komme i form raskt, men vær obs dersom du opplever blødninger, kynnere, magesmter, svimmelhet eller kvalme i forbindelse med treningen. Da bør du avbryte treningen og eventuelt snakke med legen din før du gjennopptar den.
Denne artikkelen er skrevet av Cathrine Mortvedt. Cathrine er utdannet lektor i idrettsvitenskap med spesialtfelt innenfor svangerskap og trening. Til daglig jobber hun som lektor i den videregående skolen og instruktør på Elixia. Hun har også skrevet en rekke treningsrelaterte artikler for ulike nettsider og driver bloggen Cathrines Lille Boble.
